Упражнения за гърба като у дома си, препоръката за момичета

Ежедневно физическа активност, от една страна се обучават нашите тела, а от друга - да умора и раздразнение. Често се чувствам умора в гърба. Неразположение в областта на шията на един човек започва да се опита в младежките си години, а в долната част на гърба по-близо до средната възраст. В крайна сметка, задава въпроса: "Как да се засили мускулите на гърба у дома" Това упражнение ще ви помогне Universal, подходящ за жените, така и мъжете. Те са насочени към укрепване на мускулите около гръбначния стълб. В допълнение, умерени упражнения е полезна за херния, остеохондроза, сколиоза.

По-добре е да се консултирате с лекар или упражняване физиолог за вас необходимата подготовка. И не забравяйте да се има предвид, че изпълнението на всяко упражнение, трябва да се опитате да си долната част на гърба изправен.

Стречинг упражнения са предназначени за нагряване на тъканите и облекчаване на напрежението. Всеки от тях се извършват преди обучение или подготовка, включени в основния комплекс на гръбначния стълб.

• Огъването на гърба. Имам нужда да се изправи с ръце на колана си. Bend за броене на 5. Направете няколко пъти в гърба и ще остане. Това упражнение е полезно да се извърши възможно най-често, дори и по време на работа, ако трябва да прекарват много време да седи.
• Лежейки по гръб на килима. Крака на пода. Бавно вдигнете и изправете десния крак, държейки се за ръце. Забавяне на 30 секунди. Долна. След това на левия крак. Тя трябва да се извърши най-малко 2 пъти.
• Той седи на стол, с двете си ръце, за да заключване коленете и раменете с усилие да се простират до тавана.
• Лъжата обратно, притиснете колене до тялото, кукички ръце и леко се люлее напред-назад, разтягане на мускулите. Това упражнение облекчава напрежението и скованост на гръбначния стълб.
• Събуждайки се сутринта, се преобърне стомаха му. Lean ръцете, тялото се отдръпнаха, клекнал по петите му.
• Той се обърна към стената, вдигнете двете си ръце нагоре. Arms, брадичката и гърдите, за да се облегне на стената, да се почувства напрежението на целия гръбначен стълб. Завъртете главата наляво бавно и се наведе бузата си до стената. Тогава друг.
• Vis на бара в продължение на 2 минути. Вие веднага ще почувствате спокойствие и разтягане на прешлените.
• Достигането и се наведе напред с ръце на пода (което трябва да направите, без огъване на краката).
• Лежейки на негова страна, повдигане, придържане на лакът. Foot, който се намира в горната част, като люлки напред-назад. Обърнете се към другата страна. Повторете. Това упражнение може да помогне на напомпване на пресата.

се простира са добри упражнения за гръбначния стълб. Тя често си лекари препоръчват да се извърши, за да се възстанови от сериозно заболяване.

Постепенно се засили гърба си, можете да започнете да все по-сложни.

Всички упражнения за разтягане помагат подготвят мускулите за по-силни натоварвания. Те са полезни и за възрастни жени и момичета за поддържане на форма на гръбначния стълб и здравето.

силова тренировка

Те са необходими за запазване на тона и стабилизиране на мускулите на гърба при жените. Помощ помпа за пресата приятелка. За класове, се нуждаят от свободни леки дрехи, килими, малки гири. Обучението трябва да се проведе на проветриво място.

• Усукване. Лежейки по гръб, краката на пода, ръцете на гърба на главата. Повдигнете раменете от пода, спирайки в горно положение. Тазът от пода, за да вдигнеш. 10 повторения.
• Усукване настрани. Направете от "легнало". В този случай, трябва да се простират вашите ръце алтернативно едно коляно. 10 пъти.
• Легнете по корем, и двете си ръце напред. Вдигнете ръцете и краката, и да се опитаме да погледнем напред. Hips вдигнати от пода. Бавим толкова дълго време, а след това по-ниско и се отпуснете. 10 пъти.
• Повдигнете склонни един, протегнати, ръка. Заедно с ръка повдигнете другия крак. Spine огъва време. Долна, да се отпуснете. След това променете ръце, крака. Редуващи се 10 пъти.
• Лъжата обратно на мат, лифт и притисна ръце към гърдите й се появи.
• Гърбът му, задните си части, главата му на повърхността на стената. Ръцете на височината на главата, за да се облегнете назад от ръката му в стената. Вдигнете ръцете си, да ги съхранява на разстояние от стената. Долна. 15 повторения. Голяма упражнения за укрепване на раменния пояс.
• Лицеви опори. Поставете ръцете на пода. Задни части, повдигнати максимално нагоре. Тръгнете надолу. Внимателно огънете лактите, хвърляйки в ръка, наведе глава на пода. 10 пъти.
• Bridge. Лежейки с лице нагоре, сгънете коленете си. Стиснете задните си части и долната част на гърба докато издишате повдигнете таза нагоре. Останете и да се върнете в изходна позиция. 20 повторения.
• Обратните. Легнете с лице надолу върху подложка. Разредете ръце по-широк от друг. Повдигнете двете ръце, гърдите, главата. Завъртете дланите напред. Внимание трябва да се обърне към вас на първо място да се промъкне плешките. 15 пъти ще трябва да се направи.

Ако наистина се чувствате добре, повишена температура, умора или просто - не се изпълняват тези упражнения. По-добре е да се изчака, докато се почувствате по-добре, и да се започне обучението.

за момичета

За жените е важно да се поддържа здраво обратно. Ако мускулите са засилени, откъдето идва и гръбнака здрави и правилната поза. Друг плюс е, че обратно упражнения увеличават енергията на целия организъм. Курсове за обучение на най-големите мускули на тялото позволяват на жената да горят много мазнини, напомпване на слаби мускули и да се създаде един красив силует.

1. Стоейки, навеждам се, докато изправяне и дърпа ръцете напред. По-добре е да се направи с малки гири.
2. Стоейки, държейки дъмбел в извити ръце. Носещо ръка, за да се намали на острието. Отпуснете се. Повторете. 20 пъти.
3. Стоейки на първо място, за да се разтвори ръцете, а след това да го навива внимателно зад него, се присъедини към ръцете си. Това изисква по-добро напрежение на мускулите на гърба. По-ниски ръце. Повторете 20 пъти.
4. Държейки се на гърба на стола, за да наведете напред и се огъват гърба си напълно. Наведе се на ръце и внимателно я оправи. 10 пъти.

Всички експерти препоръчват серия от упражнения, след топла вана или душ, малко затопляне на мускулите.

Здравословният назад е от съществено значение за бременни. Ето защо много от упражненията препоръчително да се направи във всеки един етап.

Укрепване на всички мускули на гърба е много необходима за жени в подготовка за раждането.

Красива поза, ние засилваме от детството. Родителите й постоянно напомнят на децата да седят изправени. След това, учители, треньори в спортни клубове, фитнес инструктори препоръчват гимнастика у дома.

Генетично включи, че човек трябва да ходи прав. Извършване на комплекс от прости упражнения, можете да имате право назад, приятна разходка, здрави стави и стройна фигура.

Това, което аз съм в този комплекс:

• Изравняване на ръцете си зад гърба си, както и че е желателно да се свържете на дланта, но да започнем с това, тъй като няма. Рамене гърдите напред, стиснете плешките. Това е като, колкото е възможно.
• Стоейки, за да получите ръцете си върху задната част на главата. Наведете напред с увиснала назад. Началник не се понижава, и очакваме с нетърпение. 8 пъти.

Такова обучение трябва да се проведе в съответствие с повишено внимание, без резки движения, се оказва, вдигане на тежки гири.

С опис

Класове с дъмбели са предназначени за изпомпване на различни мускули, и се считат за много ефективни. Благодарение на тях, момичето успява да образуват красива поза.

Каква е комплекс с гири:

• Теглителна сила. Краката са леко свити в коленете. Цялото тяло се наведе напред. Дръжте гърба си изправен, стомаха инча Удължени направо ръката гира се повиши по-широка страна, лакти, сочещи нагоре. Можете да се помпа на пресата, тъй като тя играе ключова роля в този процес.
• Бент оръжие. Поза прие почти като за "задвижването", но в същото време леко свит колене. Ръцете притискат и се наведе. Бавно изправете лакътя и да вземат ръцете си назад. Тези движения могат да изпомпват и мускулите на гърба, както и трицепс.
• Застанал прав, държейки дъмбел в намалиха ръце. Раменете са повдигнати нагоре и се понижи. Ръцете Не напрегнати нагоре. Работете само гръбни и на шийката на матката мускули.

Упражнения с Fitball са идеални за жени. Голям еластична топка ви позволява да работите чрез различни мускули. За комплекса могат да вземат, например, тези упражнения:

• За да легне по корем върху Fitball. Ръцете зад главата си. Крака опират в стената. Жилища леко повдигане и спускане. Упражнение работи на долната част на гърба, бедрата, задните части.
• Легнете по гръб. Топката под коленете си. За да се движи наляво и надясно крака. Когато упражнения става по-лесно да се направи, е възможно да се вдигне на раменете и да ги спряно.

Има много различни упражнения с уреди. Затова е по-добре да изберете комплекс с инструктор по фитнес или физически упражнения терапия лекар.

В дома, можете да направите йога - асани много подходящ момиче за укрепване на гърба. Също така, с помощта на тези упражнения могат да намалят теглото, облекчаване на гръбначния стълб, се коригира психически за възстановяване и добро настроение.

• Разтоварване на гръбначния стълб. Легнахме по корем върху пейка спорт, дивана, или просто дивана. Единият му крак на пода, за да се мотае. Ако балансът се държи добре, и ръка. Легнете в продължение на няколко минути. Обърни се и ми харесва от другата страна. Тази техника облекчава мускулите се дължи на теглото намалиха на краката и ръцете.
• Релаксация. Cat. Това упражнение, слагайки край на комплекса, тъй като отпуска мускулите. Застанете на тепиха на колене. Bend напред и облегнете ръцете си на земята. Сведена глава, кръгла гърба. Бавно вдигнете главата си и се огъват назад. След това бавно седна върху петата, лежите на гърдата и бедрото протегне ръцете си напред. Тя стартира с лице надолу.

В йога, винаги е важно да се знае какво се случва в момента в тялото - релаксация, разтягане или товар. И чувството е да се опита да постигне пълен ефект на физически упражнения. Всички движения се правят тихо, стабилно.

Правейки обратно упражнения у дома, че е необходимо да се придържат към същите правила, както всеки друг фитнес зала. Първо тялото се затопля, а след това отива на товарите. Довършителни комплекс, не забравяйте да правите упражнения за релаксация.

Заредете се увеличава постепенно. По време на възпаление, или тежка болка в гръбначния стълб от упражнения трябва да се избягва.