Стречинг упражнения
Това, което се простира? видове банери
В основата на разтягане е гъвкавост. Има два вида на гъвкавост - статични и динамични.
Статично гъвкавост - това е способността на организма да се огъват на пълната амплитуда на непреклонните стави. Мускулите трябва да се разпъва бавно и задръжте в това положение за около 20-30 секунди.
Dynamic гъвкавост, от своя страна, свързани със скоростта на флексия и разширяване на ставите и мускулите. Пример - малки остри атаки срещу ръцете и краката.
Има и балистични стречинг. Това е остри, бързи напади крайници, но това се отнася за съмнителни методи за разтягане.
Когато пасивна мускулна разтягане се подлага на външен фактор, например, карета. Мускулите бавно и активно да се разтягат и свиват активни движения в нарастващ темп.
Active стречинг включва разтягане на мускулите и ги задържа с помощта на мускулите се теглят в обратна посока. Например, когато се простира в подножието четириглавия трябва да затегне задните части и задръжте с помощта на бедрената бицепса.
Има и невромускулната подкрепа, съчетаващ пасивно разтягане и изомерни форми на свиването на мускулите, т.е. принципа на свиване-релаксация.
Universal вид стречинг, която е подходяща за затопляне на мускулите преди и след тренировка, е изолиран разтягане. Това разтягане на отделните мускули, което помага да се подготви организма на стрес и намалява риска от нараняване чрез подобряване на кръвообращението и еластичността на мускулите.
Трябва ли да правя упражнения или упражнения за разтягане преди и какво от това?
Загряване преди разтягане е необходима, тъй като нетренирани мускули най-податливи на риска от разкъсване, и като цяло подобрява еластичността на мускулите и тяхното изпълнение.
Подгряване на мускулите без да се провалят трябва да започне от върха. Мускулите на шията, раменете, ръцете, гърба, месят на ръка или с помощта на пасивен стречинг. Също така, можете да стартирате, да скачат, коремни преси са много ефективни. Склоновете на Постоянния напред, настрани, всичко, което е необходимо да се направи така, че тялото е подготвен за разтягане. Махи ръце и лицеви опори, също трябва да бъдат включени в програмата за загряване. Бавно клякане, с почивка от 10 минути и се повтаря няколко пъти е необходимо.
Всички упражнения трябва да се увеличава постепенно, и не забравяйте да ги правя бавно.
Сега преминете направо към стречинг упражнения.
Комплексът стречинг упражнения у дома
Нека ви дам един ефективен набор от упражнения за разтягане, които можете да направите сами у дома.- Застанете изправени пред стена. Опрял ръце на стената на височината на рамото, наведете напред. Обратно прав, петите на пода не се маха. Бавно се огъват лактите, докато те докосне стената на челото. Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете няколко пъти.
- Крака на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре. Започва да спра, не откъсвайки петата от пода. Останете в най-разширена позиция. След това следват наклона на напред, опитвайки се да се докоснете чорапи. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете 3-5 пъти повече.
- Легнете по гръб, изпънете ръцете покрай тялото. Натиснете коленете към гърдите и ги хванете. талията ви ще бъде малко от пода. Следвайте поклащаше напред-назад.
- Легнете по гръб и вдигнете ръце. Алтернативно потапянето им, се опитват да достигнат всяка ръка за противоположния бедрото.
- Легнете по гръб, изпънете ръцете покрай тялото. Извършване на главата завой на ляво, докато спре, Execute главата завъртане докрай наляво, преодолявайки съпротивата на мускула. Уверете се, от другата страна.
- В изправено положение се огъват на левия крак в коляното, закопчалка коляното с двете си ръце и го издърпайте до гърдите си. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете с десния крак.
- В изправено положение заделени левия крак назад. Опитайте се да запазите подножието на пода и се огъват коленете си. Направете упражнения за десния крак.
- В изправено положение облегнете дясна ръка на стената. Лявата ръка натиснете лявата пета на лявото седалище. Изчакайте в тази позиция в продължение на 30 секунди. Просто следвайте другия крак.
- В изправено положение се огъват ръката зад гърба си и се опита да го вдигне между плешките. Задръжте позицията за няколко секунди. Просто следвайте друга страна.
- В изправено положение се огъват дясната си ръка в лакътя, както в предишното упражнение, но се огъват, останали си главата си и издърпайте задната част на главата. Присъединете се към ръце и задръжте позицията за 30 секунди. След това променете ръцете на места.
комплекс упражнения за разтягане на цялото тяло - снимка
Ние ви предлагаме друг набор от упражнения за разтягане на снимката.
Първо - стречинг упражнения за начинаещи.
Следваща - супер участък - комплекс от упражнения за разтягане и гъвкавост.
Болки в мускулите след участък - ако скоростта и какво да правя?
Мускулни болки след разтягане - нормално, освен ако, разбира се, това не е твърде силен. След обучението мускулите ви има нужда от възстановяване на организма и по този начин, подсигурява защита от допълнително напрежение. За да се избегне това, трябва правилно да се затопли преди разтягане.
Недейте просто да претоварят мускулите, ако не се чувствате болка или някъде стреля по-добре пауза и почивка за няколко минути.
Приключване на класовете благополучно - още един начин да се избегне болката. Издърпайте чорапите на пода или на стената, и да пие много течности всяка тренировка.
Дори болката може да успокои с помощта на масаж или специални гелове, и да вземат топла вана или поплувате. Muscle след разтягане трябва да се държат на топло. Нарушавате студен мускул по-лек от горещо.
Знайте си лимит, и когато се чувствате, че това не е така - по-добре е да се спре. Тъй като в случай на тежко нараняване на възстановяване ще отнеме повече време от облекчаване на болката.
Обърнете внимание на симетрията на краката си - това ще помогне за предотвратяване на риска от прекомерна мускулна болка.
Стречинг да представят по-добре за дълго време, така че мускулите ще имат време да се приспособи към ритъма на обучение.
Ако болката продължава повече от шест дни - трябва да отидеш на лекар, тъй като може нараняване.
Aerobnye класове ще помогне за облекчаване на болката и подобряване на мускулната състояние.