Прочетете, за здравеопазване - виж

Един добър сън.
Как да подобрите съня възрастен.

Един добър сън в наше време е лукс. Dynamic ритъм на съвременния живот, неправилното хранене, чудовищното поток на информация пречи на нашето тяло, нашите мозъчни вечери бързо отиват в света мечта. Вероятно запознати с тази ситуация: имате чувството, че вие ​​сте много уморени през деня, но, въпреки това, не мога да заспя, се събудите през нощта непрекъснато безпочвени тревожност. Както ви много. Според статистиката, около половината от възрастното население редовно срещате проблеми със съня. Разбира се, безсъние все още не е умрял, но липсата на сън води до нервно изтощение, унищожава нашата имунна система и намалява ефективността на мозъка.

Повечето хора се борят с нарушения на съня с лекарства, някои хора се опитват да подобрят съня с помощта на алкохол (например ракия). Но лекарствата може да доведе до факта, че без тях ще бъде още по-трудно да заспя. Алкохол, на пръв поглед, дава възможност да се спи спокойно. В действителност, по време на "пиян сън", тялото не почива, и обработва алкохол. Тя не може да се нарече една мечта здрави.
Но за да се получи добър сън е възможно без да се прибягва до хапчета за сън.
Това е достатъчно, за да го направи по правило да изпълни няколко прости препоръки. За мечтата си да се грижи, ние пречат начина им на живот и навици, за да се отпуснете напълно тялото ви през нощта.

И така, какво методи може да се подобри чрез сън възрастен?

Правилното хранене и добър нощен сън.

Това, което ядем може да повлияе на начина, по който спи. Основната препоръка е да не се яде по-малко от 3 - 4 часа преди лягане, особено тежки, мазни, високо-калорични храни. (Например, колбаси, месо на скара, консервирани продукти, кетчуп, шоколад и алкохол).

Най-често нарушения на съня могат да бъдат свързани с липсата на мелатонин в организма, хормон, който регулира биологичния ни часовник и е отговорен за съня. Благодарение на този хормон, заспиваме. За производството му отговаря епифизната жлеза, епифизата, която е в главата ни. Тази жлеза произвежда хормона активен през нощта.

С възрастта, всеки мелатонин се намалява постепенно, така че младите хора, особено деца, по-рядко имат проблеми със съня. Възрастните хора понякога прибягват до изкуствено увеличаване на хормона от хормонални лекарства. Но всеки един от медикаментите, произведени от фармацевтичната индустрия, няма противопоказания и странични ефекти. И не всички от тях достатъчно проучен.

В същото време, има храна, в която мелатонин е в завършен вид. Той овес, царевица, ориз, стафиди, домати, ечемик. Черешите са също естествен източник на хормон на съня. Лекарите се съветват да се яде шепа плодове в един час преди лягане.

В допълнение, съществуват продукти, които допринасят за производството на мелатонин от организма. Той продукти, съдържащи строителни материали за този хормон: амино триптофан киселина, калций, витамин В6.

Триптофанът се намира в тиквени семки, сусам, бадеми и орехи.

Най-добрата комбинация на триптофан и калций е млякото. Топло мляко с мед идеално приспивателно за деца, защо да не последват техния пример? Чай от лайка е друг природен напитка с релаксираща, успокояваща и леко хипнотично.

Трябва да се разбере, че мелатонин в организма не се натрупва, така че трябва да се създадат условия за неговото продължаване на производството.

Ако наистина трябва да спя добре през нощта, ще трябва да се откажат от кафето и всички напитки, съдържащи кофеин (кока-кола, енергийни напитки, силен чай). Факт е, че кофеинът спира производството на мелатонин - хормона на съня.






Но някои хора не са готови да отидете на такава "жертва". Тези господа - другари са толкова пристрастени към кофеина, че те не могат да най-накрая се събуди на сутринта, без чаша кафе. В този случай е необходимо да се правят компромиси и да се откаже от кофеин в следобедните часове.

И все пак, направи опит, до известна степен, кафе също може да се разглежда като лекарство, следователно, да се откаже от кофеин, има - време да се насладите на "кофеин" разпадане, но наградата ви ще се подобри качеството на съня и свобода от зависимостта.

Спете на същото място, в същия час.

Вие трябва да го взема по правило да си лягам и се събуди на сутринта в същото време и на същото място. По време на лягане е най-трудно в събота и неделя, вечер искаме вече да гледате телевизия, да сърфират в интернет или прекарват време в добра компания, и спи по-дълго през нощта. Но в този случай, най-вероятно, ще имате проблеми със съня в началото на работната седмица.

Sleep хормон - мелатонин започва да произвежда активно от 8 часа вечерта, а максималният на синтеза му дейност идва в момент, от полунощ до 3 часа сутринта. В сутрешните и ранните сутрешни часове на производството на мелатонин намалява драстично. Ето защо, за да получите добър нощен сън и да получат сила, е желателно да се обучават сами да си лягам рано, в съответствие с биологичния часовник на възрастен.

Удобно, чисто легло и пълна тъмнина.

Нощувка или диван не трябва да скърца. Леглото не бива да бъде твърде много или твърде мека, тя може да предизвика събуждане през нощта, когато сте мята в съня си. Ако вашата възглавница или матрак продължение на много години - винаги ги промените. В допълнение към дискомфорт, това легло е място на пребиваване на милиони акари. което също ни попречи да спи.
Друго важно условие: трябва да спи на тъмно, освен ако разбира се не страдат niktofobiey (страх от тъмнината). Имайте предвид, че при изкуствено осветление, мелатонин се произвежда много лошо, и слънчевата светлина не се произвежда най-малко!

Така че в северните ширини, където лятото много кратък нощ, е желателно да се завеса прозорците на спалнята с плътни завеси. Разбира се млади хора, като София, няма нужда от тези съвети. Момчетата и момичетата белите нощи, за да ходят на сутринта. Но най-ранна възраст, тялото е в състояние да се възстанови бързо от безсънни нощи. В средната и напреднала възраст дневната светлина може да попречи на естествения биологичен ритъм на жизнените функции на организма.

Преди да си легнете, че е необходимо да се проветри стаята в продължение на 10 - 15 мин, тъй като влажността на закрито с увеличаване на нивата и намалява количеството на кислород.

Проста, но важен съвет: ако не получават достатъчно сън през нощта, най-вероятно, ще трябва да спи в следобедните часове. Опитайте се да преодолее сън и изчакайте за вечерта, в краен случай, да си позволите кратка дрямка в следобедните часове, но не повече от 20 минути, и най-важното, не се прилага по отношение на възглавницата след 16:00. отново, че няма да спи през нощта, и един ден се спи, това е един порочен кръг. Да не се третират тялото си часовник, тялото ни е била първоначално програмирани за активния живот през деня и през нощта възстановяване.

Дразни фактори за сън.

В българските народни приказки, има една поговорка: сън за него. Василиса Premudraya легла Иванушка - Fool, който утре, според историята, може да отреже главата. Каква е мечтата! Но поговорка правилното решение може да се намери само на свеж ум. Не е спал на следващата сутрин мъжът мисли, е дори по-лошо, отколкото през нощта, след като ден зает.

Ето защо, преди да си легнете да бъде възможно да се разтоварят на главата. Не гледайте новинарски програми преди лягане, обикновено те не са нищо друго, освен негативен. Не гледайте филми на ужасите и уестърни. Не се опитвайте да направите сериозни решения и да се опита да не мисли за проблемите, развълнуван и нервен условието да имат негативен ефект върху дейността на мозъка от епифизната жлеза.

Всички тези досадни фактори за сън трябва да бъдат изключени от зрителното поле. Дейност на мозъчната дейност трябва да бъде минимално.

Една разходка и топла баня за половин час преди лягане.

Очевидно е, че разходката преди лягане ще помогне да се отвлече вниманието от проблемите и да се успокои само при хубаво време тихите безлюдните улици, или в парка.

Също така, ще се насладите на топла вана с меки етерични масла, като мента, лайка или лавандула. Не използвайте цитрусови аромати (портокал, лимон). Тези бани, напротив, помагат да се събуди. Топла вана или топъл душ означава, че температурата на водата трябва да бъде около равна на телесната температура, т.е. 37 °. Топла вода, както и студената преднината си на обратен ефект - тя ще ви приятен добре.

Физическата активност и сън.

Очевидно е, че е необходимо да се изключи всяка физическа активност преди лягане. Но това се отнася само до късна вечер тренировка. В действителност заседнал начин на живот може да бъде причина за нарушения на съня. Не натоварване на мускулите води до намаляване на обмяната на веществата, както и нарушаване на равновесието на серотонин и мелатонин, което води до нарушаване на съня и бодърстването цикъл. С други думи, тялото ни е програмиран да активния живот през деня, а пълноценната почивка през нощта. Според статистиката, хората, които работят усилено физически, по-малко вероятно да страдат от безсъние.

Следователно, дори 01:00 упражняване 2-3 пъти седмично ще помогне за подобряване на съня ви.

И за последен. Ако тези препоръки са вдъхновени от скука за вас, прочетете ги през нощта.