Доколкото е възможно, за да наваксат

Предишен ◈ Следващото

Почти всяка програма власт включва упражнения на хоризонталната лента. За да се помпа ръцете и гърба, отнема правилният подход, за да се занимават с снаряд. Особено, защото спортистите често се сблъскват с проблеми при затягане. Колкото да се изравнят на бара - описваме в тази статия.







5 начина да подобрите резултатите

частично повторение

Средното дърпане замени частични повторения в края на подхода, когато мощност до краен предел. Въпреки това, този подход е от полза за формирането на мускулите. Следователно, за да извършите набирания до средата на амплитудата е не само в края на упражнението.

Това означава, че може да започне подготовка с частични повторения. Така че се затопли мускулите и се елиминира възможността от нараняване.

  1. Дръжте се снаряда, с ръце на широчината на раменете.
  2. Дръжте остриетата и стегнете гърдите област.
  3. Затегнете десет сантиметра и просто висеше в това положение.
  4. Повторете упражнението десет пъти, като два или три комплекта.

негативи

Тази техника позволява да се увеличи ефективността на тренировките с тежести. В допълнение, тя се използва, ако е имало дълга пауза между класове.

Същността на принципа - концентрирате върху намаляването на тялото. процес на затягане самата се извършва с помощта на друг човек или устройство (един стол, кутия).

  1. Издърпайте тяло с отстраняване на лентата на брадичката.
  2. След това по-ниски тялото си надолу за дълго време, като се прецеждат мускулите на ръцете и гърба.
  3. Направете 10 повторения (по този начин намаляване на продължителността на най-малко 10 секунди). Стремете се да отрицателна фаза продължи около половин минута.

принцип на стълби дърпане

Тази техника е постепенно да се увеличи броят на повторения. Благодарение на това споразумение, повишава издръжливостта и подобрява производителността.







  1. Дръжте се снаряда, с ръце на широчината на раменете.
  2. Дръжте остриетата и стегнете гърдите област.
  3. Леко сгънете коленете си.
  4. Стегнете мускулите, дължащи се на ръцете и гърба.
  5. Падащо в изходна позиция.
  6. Имате две повторения и почивка една четвърт от една минута.
  7. След това направете три повторения и след това да си почине.
  8. Увеличаване на броя на повторенията до пет, отново, че отделихте време да си почине.
  9. Сега се опитват да хванат десет пъти.

Когато подход стълба, важно е да не се увеличава времето за почивка.

застой

Тази техника включва потъването на няколко секунди в долната част на всяко повторение. Поради кратка пауза след подход възстановяване е по-бързо.

  1. Дръжте се снаряда, с ръце на широчината на раменете.
  2. Дръжте остриетата и стегнете гърдите област.
  3. Леко сгънете коленете си.
  4. Стегнете мускулите, дължащи се на ръцете и гърба.
  5. Падащо към първоначалната си позиция и затвори две секунди преди нова повторение.

Изометрично закъснение

Същността на тези забавяния е да се намали мускулите за по-дълъг период от време. В допълнение, тази техника може да ви помогне да се справи с трудностите по време на затягане.

За да не се претоварва мускулите, тази техника се редуват с негативни повторения.

  1. Издърпайте тялото си с премахването на лентата на брадичката (без спра собствени усилия).
  2. Заключване на тялото в това положение в продължение на 5-10 секунди.
  3. След това по-ниски тялото си надолу за дълго време, като се прецеждат мускулите на ръцете и гърба.

Видове гостилница и изработване на мускулите

Когато дърпа основно работят мускулите на гърба, ръцете и гърдите. Повече подробности за мускулните групи, описани в статията Какво мускули работят при дърпане.

Проучване на група мускули, зависи от вида на набирания.

  • Прави захващане - движение назад, мускулите на раменете;
  • Тесен прав захват - мускулите на раменете и мускулите на ръцете;
  • Средна обратен захват - latissimus гръбен (крилата);
  • Wide захват зад главата - във врата и гърба мускулите;
  • Wide захват на гръдния кош - по крилата.

Преди да започнете работа с снаряд е важно да се извърши загрявката за подгряване на мускулите.

По време на упражнението, не забравяйте да диша правилно (издишване е от натоварването, вдишвам относно връщането в изходна позиция). С техниката на дишане може да се намери в статията Как да се диша правилно.







Предишен ◈ Следващото