Улица тренировка за начинаещи, най-добрият начин, за да станете по-силен
"Улица тренировка" какво е това?
На английски език думата тренировка (улица тренировка) е проста - упражнения. Но в България думата се смесва с други понятия - улица тренировка и гето тренировка. Тя се отнася до обучението на улицата - на Смесена успоредка. хоризонтална лента. Шведската стена, вертикална стълба, с собственото си тегло. Развитието на сила и издръжливост. Двор фитнес - че в действителност, това е.
История на улица тренировка в България
Улица тренировка често се бърка с други видове спорт улица - dzhimbarrom и улични гимнастика.
Dzhimbarr - спорт родом от Колумбия. Включва упражнения на хоризонталната лента и подкрепя, тя изисква не само сила, но и известна подвижност на ставите, обикновено е много travmoopasen. Dzhimbarru конкурси обикновено се провеждат във връзка с конкуренцията на тренировка улица.
Улица гимнастика - е гимнастика в двора. В България тези спортисти, наречени palkokrutami или turnikmenami. Поради факта, че по-голямата част от уличните хоризонтални ленти не са подходящи за сложните гимнастика движения са от този порт, което създава риск за спортисти.
Обикновено, по-голямата част от новодошлите имат проблеми с неправилно избрани технологични спортове. Основните проблемни начинаещи е, че те веднага започват да се справят с по стандарт на схемата, което в крайна сметка води до болки в мускулите и нараняване. Може би най-добрият вариант, за да започнат да се занимават със спорт, е програма за обучение тренировка.
Удобства
Описание на програма за обучение Workout-
Има четири основни програми, но те имат много усложнения. Ние разглеждаме основните варианти.
Tier 1 или улица тренировка за начинаещи
За да започнете, започнете с набирания на бара. Необходимо е да се изравнят с възможно най-голям брой пъти, след което около 3 минути почивка. След това повторете дърпа - останалата част отново. Сега преминаваме към засилване на другите мускули. За да направите това, използвайте баровете. Необходимо е да се преодолеят предизвикателствата на броя пъти, и ще се върне в хоризонталната лента.
След това е необходимо да си почине за около 5 минути, след това се пристъпи към пресата. Следван от повтаряне на програмата в следната последователност:
дърпа - Спадове - Дърпане - спадове - Дърпане - Дърпане.
След успешно завършване на обучението на първия ден можете да започнете да се увеличи броят на набирания. За да се увеличи броят на набирания правилно прочете таблицата по-долу:
Както може да се види на схемата, не бърза да излезе и да добавите достатъчно дърпа нагоре за един ден.
Етап 2 или улица програма за трайно ползване тренировка обучение
Методология №1
Това е най-лесният и най-неефективен програмата. Неговата особеност се състои в това, че тя все още няма приети стандарти. Можете да направите колкото се може повече лицеви опори на набор и произволен брой подходи, стига 100-150 лицеви опори и набирания са били извършени за деня. човешките мускули са склонни да се адаптират към стрес и други условия, което е и причината за таксуване и упражнения, които се провеждат всеки ден по едно и също време, по-ефективни. От парче обучение увеличава шанса от нараняване, както и мускулите не разполагат с време, за да свикне с новото време, което прави тренировката почти никаква стойност.
Методология №2
Тя е подобна на тази, за начинаещи, но някои различия са все още там. Ако първият трябваше да направя най-големият брой на набирания и лицеви опори, че е необходимо да се направи в определеното време. В този аспект, всяко упражнение трябва да изпълни три минути без да спира.
Методология №3
Може би най-трудният вариант за начинаещи и може да стане неизползваем. За да започнете, използвайте хоризонталната лента. Трябва да бъдете в крак с нея около 5 пъти с една ръка. Забележка: от една страна трябва да се заеме с хоризонтална лента, вторият улавяне предмишницата, а разстоянието от лакътя, ще зависи от сложността на упражнението. Колкото по-близо ръката до лакътя, толкова по-трудно ще наваксат изоставането си.
След това е упражнение "Намаляване". Трябва да се изравнят с двете си ръце, а след това да отида с една ръка и нежно се спускат. Не го правете рязко, защото можете да получите изкълчване. Повторете упражнението 6 пъти. Дърпане е в основата на всяка програма улица тренировка, и, както се вижда на снимката:
С негова помощ, укрепване на основните мускули на раменете, гърдите и ръцете, което прави това упражнение универсални.
След обичайното дърпа от една страна усвоили, той може да премине към по-сложен вариант. Сега, втората страна трябва да се крие зад него и не го свържете към този процес. Дърпане трябва да се прави внимателно и когато сте в състояние да се постигне това, е възможно да се включват всички възможни методи на тренировка, съчетавайки ги и по този начин създава свой собствен личен начин на улица сесии тренировка.
Това са само част от възможните програми за обучение за тренировка, но те са в състояние не само да поддържа тялото си във форма, но и да помогне на напомпване на мускулите. Също така е възможно да се наемат професионални обучители, които ще ви помогнат да изберете най-оптималния програма за вас, а след това, ако желаете можете да прекарате с класа, което гарантира ефективността на упражненията.
Елементи на улица тренировка
- Checkbox (човешки флаг) - осигуряване на организма да вертикалната подкрепа в хоризонтално положение.
- Horizon (Planches)
- копие
- офицер от
- ангел изход
- принц изход
- лястовица
- бог походка
- Мощността на две ръце.
както и голямо разнообразие от статични и динамични упражнения забавяне на тялото.
Състезания по улица тренировка
Съдиите в състезания по улица тренировка - обикновено самите активни спортисти, които са добре запознати с практиката. Преценят, действащ от основните параметри 5: сила, развлечения, харизма, броят на елементите, по-голяма яснота. Обикновено състезанието се провежда в свободен стил - когато всеки спортист е на свой ред показва му proizvuolnuyu програма. Те могат също така да се извършва под формата на "битки", когато двама състезатели се състезават един срещу друг.
Упражнение за улично тренировка тренировка
- Спадове (лицеви опори). Може да варира в ширина между дланите, височината на опората (Ganiibala прозорци са направени на височина 30-70 см от пода).
- Спадове (спадове). Важно е да се изправите ръцете напълно и след това да ги подчини на 90 градуса или по-малко. Налице е също така трудно вариант - спадове в хоризонтално положение.
- Издърпайте прозорци на бара (набирания) на. Упражнение да се повтаря. Важно е, че в горната разтегателен брадичката над вратата в долния точка на ръцете би била напълно удължен, не се допускат смотаняци и сътресения. Има различни варианти на упражнения - дърпа от една страна, с промяната на ръцете в хоризонтално положение, с различните позиции на ръцете (тесен захват / широк захват), с симулирана походка (robostayl), с тежестите.
- Въвеждане на двете ръце на бара (мускулна нагоре). Упражнение сила изисква пълни ръце разширение в горните и долните точки. Това е много важно да го приложат без смотаняци.
- Преден отношение - упражнение може да бъде както статични и повторете. Тя може да бъде сложно и изпълнено с една ръка или задържане само на пръстите на ръцете.
Улица тренировка спортисти е важно да се развиват коремните мускули (усукване, повдигане на краката, повишаване и понижаване на тялото). В повечето случаи, спортисти използват само собственото си тегло (kalistenika), но понякога се използва и тежести - например, партньор на атлета.
Мотивация от Франк Медрано 🙂
Спортна екипировка за улично тренировка
Стандартни елементи от сайтове:
- Хоризонтални пръти (кръгла, криволинейна, извити)
- решетки
- Лост за набиране
- шведска стена
- Пейки за пресата
- Стъпалата на различни височини.
Правилното хранене turnikmena
Много хора, които започват да се ангажират в лентата, основната му цел е красотата на тялото. Но това не е възможно без правилното хранене. Сега ще ви покажем как да се хранят, когато се прави улица тренировка.
Без значение каква цел сте задали за себе си - просто научите няколко трика, или изграждане на сериозна мускулна маса - все още храненето на спортист трябва да бъде различен от обичайните храненето на човека, по-специално по отношение на възстановяването на мускулите след микротравми по време на всяка тренировка.
Все по-често
За да се изгради мускул трябва да има повече kalorazh трябва сериозно да се увеличи. Освен това, ако вашата цел - мускулна маса, да се хранят повече месо и други тежки продукти, но ако ще да се научи триковете на бара, храната трябва да е лека и лесно смилаема.
Храната - това е натоварване
Урок строго необходимо след 2 часа след нахранване.
По време на обучението
Вие не трябва да се яде нищо, и твърде много да се пие по време на тренировка. Ограничете се до една или две глътки вода.
възстановяване
Turnikmena Ястията трябва да се променят. За растежа на мускулите, трябва да се ядат много белтъчини, а следователно и на месо. За здрави кости - калций, т.е. извара. За здрави стави - да се пие бульон. За възстановяване на нервната система - здравословни мазнини като зехтин.
Не забравяйте за витамини, освен това, е добре да се използват витамини от пресни плодове и зеленчуци, а не от витаминни комплекси. Sports Nutrition - само ако сте ECTOMORPH. И разбира се, не стероиди.
Друг интересен по темата:
Нихром не е ясно. В таблицата не съвпада с описанието. Първо гостилница редица подходи в спецификацията в размер по-голям от в таблицата. Второ писмено достатъчно, за да добавите един дърпа нагоре в деня според таблицата, въпреки че броят на набирания в увеличението на маса до 2-3 на седмица!
Въпрос на "Етап 1, или улица тренировка за начинаещи".
В описанието дърпа 7 пъти:
"Необходимо е да се изравнят с възможно най-голям брой пъти, след което около 3 минути почивка. След това повторете теглене - почива отново ... .Neobhodimo изцеди толкова пъти, колкото е възможно и да се върнете към хоризонталната лента ... .podtyagivanie - Спадове - Дърпане - спадове - Дърпане - Дърпане "
В програмата са включени 30 седмици 5 комплекта, т.е. 2 подход по-малко.
Какво план тренировка в продължение на 30 седмици? Със спадове или не? Пет комплекта на бара или седем.
Благодаря.