Стречинг упражнения за начинаещи в дома за възрастни и деца със снимки и видео

Без значение колко е времеемко не график на ежедневните дейности, той трябва да бъде място за отдих, за да донесе на духа и тялото в ред. Стречинг упражнения за начинаещи - това не изисква голямо физическо усилие, като по този начин ефективно средство за подобряване на тялото тонус, гъвкавост, еластичност. Офис за работа, обучение в университета е довело до спад в активността, заседнал начин на живот - до нарушаване на нормалната циркулация на кръвта. За да се предотврати Slouching, постоянна умора, нервно напрежение, извършване на комплекс стречинг за начинаещи.

видове банери

Има няколко възможности за разтягане на мускулите. Те се различават един от друг от изминало време, амплитуда, се провежда преди или след основното тренировка. Изберете вашата версия на разтягане, в който ще се чувствате комфортно. Списъкът е направен от безопасно да рискован вид. Опитайте се да не е задължително всички - начинаещи, са спрени в първите три, за да разберете кой метод е по-ефективна.

1. Статично оглед на разтягане е най-популярен сред спортисти и йога майстори. Разтегнете мускулите малко, да получите до краен предел, и да остане в това положение 20 секунди, за да се направи 3-4 подход. Единствената уговорка - че не трябва да понесе болката.
2. Пасивно гледка - когато един партньор (професионален треньор или инструктор) се прилага пределният физически усилия. Трябва в този момент, за да поемете дълбоко въздух, издишайте и се отпуснете.
3. Dynamic гледка - когато сте в постоянно движение. Като тривиален пример: вземете изправено положение, се нахвърли с след това още един крак напред и назад,. Ефектът се усилва с амплитуда на ускорение, на разстояние от един крак на друг. Пристигане в залата, ще забележите в целия този тип упражнения за разтягане, се редуват с силова тренировка.
4. Активен режим - можете да използвате сила, за да разтегнете мускулите, колкото е възможно. Например, държейки подкрепа, крака повдига и засилва действието на ръката.
5. Балистична гледка - рискован вариант, популярен с бойци японски изкуства. Неопитен новодошлия лесно да предизвика нараняване или разтягане, прилагането на този стречинг веднага. Всички движения се извършват бързо, рязко, със замах.

Правила за разширенията - Съвети за начинаещи

Насочете към резултата и да следват основните правила, а след това стречинг упражнения за начинаещи, ще ти се отрази добре. Съвети от опитни треньори - акт внимателно, плавно, без тласъци. Преди да започнете стречинг определи мускулни групи, които ще участват. Те са добре си струва топлинна мощност упражнения, в противен случай наранявания са неизбежни. На първо място, обърнете внимание на големите мускули, тогава кръвоснабдяването на уязвимите малки влакна се подобри.

Каквато и да е методи и набор от упражнения, които използвате, не забравяйте на гърба. Ако тя се съхранява в сгънато положение, мускулите не са гъвкави. По време на стречинг не можете да задържате дъха си, защото тялото ви трябва да бъде изпълнен с кислород. В този процес, се опитайте да се отпуснете мускулите, а не да се напряга. С всеки изминал ден се увеличава по време на стречинг, а след това да достигнете идеалното резултата в 60 секунди, или дори повече.

Комплексът стречинг упражнения за начинаещи

Ако ще да присъства на фитнес клуб, танци обучение, йога или друг спорт, треньор ще ви държи първата задължителна тренировка, богата програма от упражнения в средата. В края можете спокойно да започне да се простират. Но ако искате да затегне тялото си у дома, акт, запазвайки основните правила, споменати по-горе. Загряване преди разтягане от горе до долу, от главата, раменете, ръцете, гърдите, за да архивирате, талията, бедрата, краката.

1. Изходно положение - легнал по гръб. Свийте колене, да ги наведе на тялото, така че да виси на около 30 секунди. Изпълнете последователно.
2. Свийте лактите под прав ъгъл, тя почива на следващия етап. Лопатки, раменете и главата са притиснати към пода. Опитайте се да се отпуснете, колкото е възможно.
3. Върнете се в изходна позиция, нека надолу краката си право нагоре над главата си, опитвайки се да запази бедрата притискат към пода. Когато носещите конструкции ще се усети в това положение, повдигнете басейна, като го държи под ъгъл от 90 градуса спрямо повърхността. Опитайте колене, покрити на ушите си.

За следващите упражнения изискват разтягане мат за фитнес, така че да не вреди на кожата:

1. Седнете на пода, прегърнала коленете си, да падне на гърба си и се вози напред-назад.
2. Застанете на колене и да следват познатия "котка" - се огъва надолу, нагоре, направи кръгово движение на бедрата.
3. Вземете таза назад, така че да седи на краката и ръцете да напусне отправната точка. Добър участък - назад и се радваме на такъв участък.

Промяна на изходна позиция. Вземете изправено положение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ще се настанят бавно с плосък гръб. За да бъдем най-ефективни, стрии получават никаква подкрепа, за да го разбере или се облегне на раменете си срещу стената, за да остане в същото положение по време на отсечката.
2. Върнете се в изходно положение, somknite ръце в замъка, изпъната нагоре, а след това ги поставя напред пред него, огъване главата му към гърдите си и притисна брадичката си. Раменете трябва да бъдат намалени.

Оръжия и горната част на тялото

Стречинг тези части на тялото, прекарват в стоящо положение:

Крака и долната част на тялото

Стречинг долната част на тялото и краката, проведена в две позиции: стои и седи. Вземи в изходна позиция - реноме:

1. Намерете поддръжка, повдигнете крака нагоре, сгънете коляното си, натиснете ръцете си. Повторете участък с втората част.
2. Вземете дясната ръка левия крак, поставете го внимателно в областта на бедрата, останете в това положение в продължение на 15-20 секунди. С трябва да се направи реванша е на същите упражнения за разтягане.

Промяна в изходна позиция - седнете на пода:

1. Подредете краката на боговете и започва да тегли първо с единия крак, ръцете, а след това на друг, а след това в средата. В този момент, свържете се простира партньор, така че той укрепва наклон, но действали много внимателно.
2. Somknite крака, се простират ръцете си на краката, корема на бедрата. Главното условие на това упражнение - прав гръб! По-добре е да споделите с колене са изкривени, но позата трябва да бъде като Toe линията.
3. Следващото упражнение ще започне с разпоредбите на "турците", свързващ спирки между тях. Тази поза е заимстван от йога, но ще се почувствате ефекта веднага. Изправете се, скок напред с единия крак, доколкото е възможно. Трябва да имате ъгъл от 90 градуса, образуван от коляното. Обърни се случи напречно разтягане, бавно се навежда тялото напред. Повторете с другия крак.