Стречинг упражнения и гъвкавост у дома

Стречинг тялото поддържа подвижността на ставите, помага за отпускане на мускулите, развива координация, точност и обхват на движение, за предотвратяване на наранявания. С редовни упражнения за разтягане, за да се чувстват по-добро управление и контрол на тялото.

Как да се простират

При изготвянето на програма за обучение следва да вземе предвид степента на гъвкавост, индивидуалните характеристики на мускулите. Успехът - редовен вътрешен обучение, спокоен, внимателен и бавно изпълнение на всяко упражнение. Тялото трябва да се дава малко време да се приспособи към дори и незначително усилие - да се научат да седнем на една връв никой не е успял в един ден.

Редовно намаляване на напрежението в мускулите, е възможно да се постепенно увеличаване на амплитудата на движението. В желанието си да влязат, че на всяка цена да се развива гъвкавост може да доведе до скъсване на сухожилия или мускули. Правилно извършва стречинг упражнения трябва да бъде забавно.

Стречинг може да се направи не само у нас, но и на улицата - в очакване на автобуса, на плажа, по време на разходка в парка, по време на работа в офиса. Важно е да правите упражненията в отпуснато състояние, бавно, се концентрира върху мускулите и ставите.

Мнозина започват да се изгради програма за проучвания на разтягане и гъвкавост упражнения струи за изпълнение или да мускулни болки. Този подход е в състояние да направи повече вреда, отколкото полза.

При прекомерно напрежение на мускулните влакна, докато дръпване инстинктивно понижено да се предотврати нараняване. В резултат на това на мускулите да се разпъва, а не релаксиращ още по-напрегната.

Някои от влакната са счупени, което причинява болка и съединителна тъкан, което води до мускулите губят еластичност. Ето защо, при извършване на упражнения за гъвкавост и разтягане, което трябва незабавно да реагира на болката. Техният външен вид - сигурен знак, че спортното движение се извършва неправилно.

Оптималният начин за разтягане на тялото и мускулите, е да започнете да правите упражненията, докато светлината напрежение. В тази позиция трябва да бъде отложено с 10-15 секунди, за да се опита да се отпуснете. напрежение чувство трябва да изчезне. В противен случай, трябва да се намали амплитудата на елиминиране изразен дискомфорт. Важно е да се научим да се почувства напрежението и в същото време не се чувствам болка.

Когато мускулната тъкан, за да се подготви, гладко и без смотаняци преминете към следващата фаза на упражнението, увеличаване на отсечката до чувствата на умерен стрес. След 10-15 секунди той също трябва да се понижи. Ако, напротив, напрежението се увеличава, е необходимо да се намали позицията на напрежение.

За контрол за релаксация на тялото е важно постоянно да диша. Вдишвания трябва да бъде бавно, ритмично. Ако в дадена позиция, че е трудно да се диша, така че тялото не обича да бъде смекчена.

Не е зле, преди да протегне, затопли мускулите на най-простият физически упражнения - ходене, бягане на място, различни спортове движение на торса, ръцете, краката.

Начало опънати гърба, раменете, ръцете

Освобождаване на напрежението на горната част на тялото - незаменим спътник стрес - ще помогне на някои прости упражнения за разтягане на мускулите:

Падам на колене, извади и двете си ръце. Дръжте дланта на ръката си на пода, издърпа да разтегнете мускулите от двете страни на торса и лакътя на съставите. Задръжте 10-15 секунди отпуснато състояние.
Ситуацията в скута с дланите на пода, пръстите й са обърнати към коленете. Без да сваля ръцете си от пода, дърпа назад. Упражнение облекчава стреса и се простира на мускулите на предмишницата.
Palm вертикално удължаване на ръцете са свързани по такъв начин, че палците обърнати напред. На вдишвам да разтегнете мускулите на ръцете нагоре, полегне малко назад в продължение на 10 секунди.
В седнало положение или стои място на дланта на дясната си ръка върху лявото му рамо. Натиснете лявата ръка към десния лакът на лявото рамо. Задръжте позицията за 10 секунди. Променете ръце.
За да разтегнете раменете и трицепса да вдигнат сгънати ръце нагоре, ръцете скръстени на гърба на главата си. Palm на лявата ръка издърпайте 10 секунди десен лакът към лявото лопатка. Отпуснете се, диша. Повторете за другата страна.
В изправено положение над главата хвърлят в предмишницата. Задържането лявата ръка дясната ръка, торса оставя да престои в продължение на 10 секунди. По същия начин, завой надясно.
Трудно упражнение разтягане рамене. Едната му ръка се сгъва и повдигна и другата ръка се понижава, а също и се наведе. Опитайте се да стисна ръце зад гърба си в продължение на 15 секунди. Променете ръце.
Стисна ръцете си в ключалката, издърпайте ръцете на нивото на раменете, обърнете дланите си напред, за да разтегнете мускулите на раменете, ръцете, китките, дланите.
Изправете ръцете си нагоре, с ръце в замък. Леко изготвят дланта преди да се отпуснете раменете.
На свой ред повдигане и спускане на раменете, спиращ на челна позиция в продължение на 3-5 секунди. Пропускането на рамото, наклонете главата си, за да противоположното рамо.
Затворете дланта си след себе си. Обърни се изправи ръцете, лактите, които се движат един към друг. Задръжте позицията си в продължение на 10 секунди.
Първоначална позиция като в предишното упражнение. За да вдигнете ръце, за да разтегнете мускулите на гръдния кош.
За да се отпуснете мускулите след дълъг престой в седнало положение, да се изправя, с ръце на гърба. Вземете една крачка назад и лактите завой в организма в продължение на 10 секунди.

Упражнения за разтягане на краката

С възрастта, при липсата на редовен стрес отслабва мускулите на долната част на крака, крака арка, глезенни стави. Дори малки натоварвания ги сериозен натиск да причинят. Освен това, някои начинаещи са склонни да се простират на сухожилията и мускулите, за да научите как да се седне на влакното.

Започнете обучение крак гъвкавост е на стойност стречинг упражнения:

Седнете върху петите, торса изправен. Важно е да се чувствате как протегна мускулите на краката и глезените. Остават в седнало положение, сложи десния си крак на нивото на лявото коляно, дясното коляно в областта на подмишниците. Откъснете дясната пета на пода и помага да натиснете върху коляното, се простират на ахилесовото сухожилие.
Отдръпни се на левия крак, коляното на пода. Дясното бедро в контакт с тялото, което е леко наклонена напред, проекцията на коляното съвпада с петата. Ръцете на пода и помагат да се поддържа баланс. Намалете таза надолу, за да разтегнете мускулите на лявото бедро. Повторете за другия крак.
Изходно положение е същото, но на левия крак е почти се изправи, пръстите на ръцете на само на пода. Намалете таза надолу. За да усложни упражнение завоя на ръцете, като в едно натискане на дясното коляно обърнаха извън предмишницата. Повторете за другата страна.
Отдръпни се на левия крак, коляното на пода. Торса изправен, долната част на крака, десен крак перпендикулярна на пода, ръцете си върху дясното коляно. Изправянето на ръцете, долната част на таза в същото време. Повторете за лявата страна.
Изпълнете предишното упражнение, но изоставането е почти обратно крак е прав и коляното докосва пода. Това спортно движение се развива таз гъвкавост и бедрата.

Упражнения за разтягане на шпагат

Това умение не е по-голямо търсене в ежедневието. Освен това, способността да се получи в шпагат изисква достатъчно развита гъвкавост. Преди извършване на упражненията, за да се затопли мускулите. Развитие на разширения за кордата изисква старателно обучение, по време на които е наложително да се отпуснете, да не причиняват наранявания.

Напречно шнур. Разтегленият левия крак зад коляното на пода. В багажника е леко наклонена напред, проекцията на дясното коляно с петата на едни и същи. На пръстите на пода, за да помогне да запазите равновесие.

Бавно натиснете стека напред, докато напрежението в областта на слабините. По-ниски таза надолу, задръжте позиция в продължение на 10-15 секунди. Преместване в подножието малко напред, почива върху петата. Намалете бедрата по-ниска, гърба изправен. Повторете за другата страна.

Forward разделяне. Palms на пода, торса успоредно на пода. Разредете изправените крака, да се почувства от вътрешната страна на бедрата. Малко по-ниска таза надолу, докато стречинг 10-15 секунди.

С увеличаването на фитнес падне под, оставяйки петата на пода и посочи подножието до разтоварване на ставните връзки коляното.

Освен това, можете да седнете на пода широко разпространени разкрачен и с ръцете си да изпълнява торса напред, разтягане на вътрешната част на бедрата.

Друго от категория "Фитнес":