Sports, за да започне
Ако бихте искали да спортува, но не знаете откъде да започнете, няма проблем! персонал Мао клиника е разработила специални указания, за да ви помогне да станете по-активен човек.
Всеки разбира, че дейността и упражняват положително въздействие върху здравето. Със спортен можете значително да намали риска от хронични заболявания, подобряване на координацията на движенията, да отслабнете и да упражнява насърчаване на добър сън и да се повиши самочувствието.
Стъпка 1: Разберете нивото на физическата годност
Може би имате представа за това какво е нивото на физическа годност са. Ако изберете да заключите вашите данни преди обучението, а след това редовно ще документира работата, можете да видите напредъка си, за да ви помогне да не загубят мотивация. Трябва да знаете, със следните параметри:
-- Честотата на пулса преди и след бърза разходка (което трябва да ходят на около 1,5 км бодро).
-- Времето, през което се преминава на разстояние от 1,5 км.
-- Броят на лицеви опори можете да направите, без почивка.
-- Колко далеч може да протегне ръцете си, докато седи на пода с изпънати напред крака, което е, колко ще са огъване
-- размера на талията
-- Индекс на телесна маса
Стъпка 2: Изберете за себе си правилната фитнес програма
Лесно е да се каже: аз отивам да правя всеки ден, но трябва да се придържаме към конкретен план. За да изберете най-подходящия фитнес - програмата, трябва да имате предвид следното:
1) Поставете реалистични цели за себе си. Вие бихте искали да използвате спорт, за да отслабнете? Или бихте искали да засили издръжливостта да тече маратон? Поставете се на истинските цели, които да подкрепят вашата мотивация. Задайте си този въпрос: Какво бихте искали да постигнете с обучение? И отговорът към него.
2) План за себе си колко време ще направим. Повечето възрастни се нуждаят от най-малко 150 минути аеробни упражнения със средна интензивност или 75 минути на едно и също упражнение, но се увеличават сложността на седмицата. Също така, трябва да извършите сила упражнява 2 или повече пъти седмично.
3) Не надценявайте възможностите си. Ако са само началото клас, трябва да бъдат много внимателни и да започнете с най-простите, постепенно увеличаване на натоварването. Ако имате травма, или сте болни с нещо, първо трябва да се консултирате с лекар, който ще ви каже какво можете да правите и какво не.
4) Уверете се упражнява начина ви на живот. Понякога е много трудно да се намери време за спорт. За по-лесно, да планират нещата предварително, така че да не пропуснете класове. Също така можете да съчетаете спорта с нещо друго, понякога това е напълно възможно. Например, ангажиране на пътечката за бягане или стационарно колело, можете да в този момент, за да гледате телевизия или да слушате музика.
5) Включване в програмите от различни класове. Различни класове ще ви помогнат да не се отегчават. Няколко вида спортни упражнения ще ви помогнат да се намали рискът от нараняване, както и облекчаване на натоварването от определени мускули. Ако планирате своята програма, така че участието на всички видове мускули. Например, можете да отидете джогинг, плуване и силова тренировка, редуващи се между тях.
6) Обърнете паузи между класовете. Някои хора се ангажират с голям ентусиазъм, например, подарете си веднага трудности и препятствия, когато те смятат, че мускулите им започнаха да се нарани лошо. Трябва да се планира не само самата програма, но също така да се даде време на тялото да си почине и да се възстанови.
7) Запишете резултатите. Ако водят дневник на дейностите, запис представянето си, тя ще даде добра мотивация, защото вие ще видите напредък.
Стъпка 3: Подготовка на необходимото оборудване и аксесоари
За да започнете, трябва да се намери подходящ спортни обувки. Тези обувки трябва да съответстват на вида на спорта, че ще да се направи.
Стъпка 4: Началните дати
След като сте намерили за себе си необходимото оборудване или аксесоари, можете да престъпвате на курса, като се има предвид следното:
1) Започнете тренировка бавно увеличаване на натоварването. Преди да започнете, трябва да се затопли, а след часовете за извършване на упражнения за релаксация, като разтягане или направи лека разходка. Загряване трябва да бъде от 5 до 10 минути, но не трябва да се твърде уморени. Веднага след като тялото ви ще свикне с лек товар, може да увеличи интензивността на обучение и време. Дневни сесии трябва да продължи от 30 до 60 минути. Това ще бъде достатъчно.
2) Разделете класа за целия ден. Вие не трябва да изпълнява всички упражнения от програмата веднага. По-кратки, но по-чести сесии могат да бъдат по-полезни. Например, можете да правите упражненията за 15 минути в началото и в края на деня. Това ще бъде още по-добре, отколкото ако се занимават с 30 минути без прекъсване.
3) Използвайте въображението си. Може би сте прави различни видове спорт: тичане, колоездене или с гребла. не трябва да се ограничава само до тях. В събота и неделя може да се възстанови със семейството си в басейна или си играе с децата в футбола.
4) Слушайте тялото си. Ако се чувствате болка, задух, замаяност или гадене, да си починете. Не е необходимо да се преуморявам, така че да не се наранят. Ако не се чувствате добре, по-добре да се откаже няколко дни на заетостта.
Стъпка 5: Следете резултатите
Проверете вашата физическа подготовка на 6 седмици, след като спорт, а след това го направи редовно от един и същ период от време. Може да забележите, че трябва да се увеличи интензивността на обучение, за да получите най-добрия резултат. Или не забравяйте да изберете правилната програма, ако резултатите ще ви отиват и да сте.
Ако изгубите мотивация, трябва да се поставят нови цели и да се опитат други програми. Можете също така да помогне на класа с група или с приятели и роднини.
Спорт - това е много важно решение. Въпреки това, те не трябва да бъде робски труд за вас. Ако изберете правилната програма за себе си, от която ще получите удовлетворение, можете да направите на спорта начина ви на живот завинаги.
Превод: Denisova Н. Yu.